Las trampas del pensamiento hacen referencia a los patrones de pensamiento, generalmente negativos, que no nos permiten ver la realidad tal como es y que se han ido formando e instaurando como normales a lo largo del tiempo. Se generan gracias a las experiencias de la infancia, cómo nos han criado y las primeras interacciones sociales con las que empezamos a establecer una idea sobre cómo concebimos el mundo. Al explorar en qué trampas solemos caer, será más sencillo cambiarlas.
MENTALIDAD DEL TODO O NADA
Consiste en ver una situación solo desde dos categorías: o es blanco o es negro. No logramos encontrar los puntos medios o las diferentes perspectivas y posibilidades.
Por ejemplo: “saqué una mala nota en un examen, creo que soy un fracaso total, o recibí alguna regañina de mi jefe y pienso que soy pésimo en lo que hago o no sirvo para eso”.
CATASTROFIZAR
Es cuando predecimos el futuro y pensamos en todo lo negativo que puede pasar respecto a una situación. Volvamos al anterior ejemplo pensando en que “voy a perder ese examen" y "termino asumiendo que voy a perder todo el curso”.
MAGNIFICACIÓN O MINIMIZACIÓN
Hace referencia a cuando evaluamos a una persona, a nosotros mismos o a una situación, magnificando lo negativo y minimizando lo positivo. Por ejemplo, si tengo una discusión por la mañana con una persona y llego de noche a casa aún muy molesto sobre esa interacción de hace ya unas cuantas horas, ignorando las cosas positivas que han sucedido ese día.
PROYECCIÓN O LEER MENTES
Hace referencia a cuando evaluamos a una persona, a nosotros mismos o a una situación, magnificando lo negativo y minimizando lo positivo.
GENERALIZACIÓN
Hace referencia a cómo, cuando nos ocurre algo negativo, pensamos que siempre nos pasan cosas malas. Utilizamos frases como: “¿por qué siempre me pasa esto a mí?”, “¿por qué nunca tengo buena suerte?”, “¿por qué todo me sale mal?” Palabras como “siempre”, “todo” y “nada” se relacionan con esta trampa del pensamiento.
PERSONALIZACIÓN
Es cuando asumimos que los eventos negativos son nuestra culpa o nos tomamos las actitudes de otras personas a nivel personal. Es una trampa que se centra exclusivamente en el yo y no contempla una perspectiva más amplia o compleja de las situaciones. Es una trampa que me recuerda a “El libro de los 4 acuerdos”, de Miguel A. Ruiz Macías, en el cual uno de ellos consiste en “no tomarse nada personalmente” porque las actitudes de las personas hacia otros manifiestan su propio camino y proceso personal.
ETIQUETAR
Consiste en atribuir etiquetas o juicios negativos acerca de nosotros mismos o de los demás. Por ejemplo, decimos “soy un fracaso” en vez de decir: “he fallado en este proyecto por esta vez”.
“DEBERÍA”
Manifiesta las ideas sobre cómo debería ser el comportamiento propio y de los demás y a ciertas expectativas que asumimos que todo el mundo debe tener. “Debería estar siempre de buen humor” puede decirlo una persona que haya crecido en una casa donde las emociones como la tristeza o la rabia no han sido bien vistas o aceptadas.
EJERCICIOS
Te propongo unos ejercicios para reconocer las trampas del pensamiento. ¿Te parece?
Identifica tus trampas de pensamiento. Lee cada una de las trampas, marca con una "X" si te sientes identificado con ella y en las que marques "Sí" escribe algún pensamiento que hayas tenido relacionado con esa trampa en particular.
De aquellas que identificaste, selecciona la que sientas que se manifiesta más comúnmente en tu vida.
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Ahora es el momento para organizar un plan de acción mental que te ayude a salir de la trampa cada vez que se presente. Aquí te dejo algunos métodos que puedes probar:
- Prueba a hablarte a ti mismo como si le hablases a un amigo cuando atraviesa momentos difíciles o dice cosas negativas sobre él mismo. Puedes escribir qué le dirías si compartiera contigo ese pensamiento en particular. Por ejemplo, ¿qué le dirías si él afirma "siento que todo me sale mal, soy un fracaso"?
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Desafía el pensamiento con evidencias y hechos concretos. Cuando encontramos momentos en nuestra vida que demuestran que ese pensamiento negativo no es un hecho sino un juicio, podemos restarle energía y poder.
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Ante una situación retadora haz tu círculo de control, este que te muestro aquí. En el interior escribe todo aquello que puedes controlar: mi actitud, mis pensamientos, mis decisiones, mis palabras, mis respuestas...
En el círculo exterior escribe todo aquello que no puedes controlar o la actitud de los demás. Enfócate en aquello que puedes controlar y suelta todo aquello que exceda de tu control.
¿Hecho? Ahora haz una lista de afirmaciones poderosas que resten poder al pensamiento negativo: "mi pasado no me debe nada, tengo la oportunidad de reinventarme cada día" (por ejemplo), y escríbelas en etiquetas.
Pégalas o cuélgalas en lugares visibles para tí y repítelas a lo largo del día.
Cuando te encuentres en una espiral de pensamiento negativo, para. Y cuando digo "para" es PARA. Respira profundamente inhalando y exhalando profundamente por la nariz (y solo por la nariz), lleva tu atención a tu cuerpo y tus sensaciones físicas. Lleva una mano al pecho, la otra al abdomen y enfócate en el corazón y conéctate durante unos minutos con amor y compasión hacia tí mismo/a. Y puedes repetir algunas de tus afirmaciones poderosas.
PARA QUE REFLEXIONES
- ¿Cuál va a ser la trampa en la que vas a trabajar?
- Qué obstáculos se pueden presentar a la hora de afrontarla?
- ¿Qué vas a hacer cuando el obstáculo aparezca?
- ¿Cómo te sientes después de escribir tu plan de acción?
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