Voy a enseñarte una sencilla herramienta que te servirá para recuperar el control emocional que te pertenece solo a ti y a los que tú se lo entregues mediante tus pensamientos conscientes. Tan solo sigue los pasos que te muestro a continuación. También puedes usar este ejercicio para cambiar cualquier comportamiento indeseado como, por ejemplo, comerse las uñas, comer en exceso, etc.
PRIMERO
Piensa en una persona o circunstancias que tu sientas que tengan poder sobre ti. O bien, recuerda aquel momento en que perdiste tu control emocional. Revive mentalmente ese comportamiento del que te quieres deshacer.
Observa las imágenes que vienen a tu mente cuando piensas en esa persona o situación. ¿Cómo es esa imagen? ¿Es un vídeo o una fotografía estática? ¿Nítida, borrosa, lejana, cercana, clara, oscura...? Anótalo.
Observa los sonidos que escuchas interiormente. ¿Qué te dices a ti mismo/a? Y, ¿cómo te lo dices? ¿es un susurro, es fuerte, es tu voz o la de alguien más? Anótalo.
Observa lo que sientes en este recuerdo mental. ¿Frío o calor? ¿sensación de rigidez o flexibilidad? ¿alguna sensación como cosquilleo, presión, tensión muscular en la cara, en las piernas? ¿cómo es tu respiración? Anótalo.
Si realizas estos 4 sencillos pasos que no te van a llevar más de 5 o 10 minutos, habrás reconocido exactamente cómo es que tienes que recordar o experimentar las cosas para que tengan este tipo de poder sobre ti. El segundo paso es reconocer cómo te representas en una situación opuesta a ella. Es decir, un contexto en el que te sentiste lleno de poder sobre ti mismo/a.
SEGUNDO
Recuerda un momento de tu vida en el que te sentiste totalmente en control sobre ti mismo/a. O cómo te verías con las uñas largas, o delgado/a, etc.
Observa las imágenes que vienen a tu mente cuando piensas en esa persona o situación. ¿Cómo es esa imagen? ¿nítida, borrosa, lejana, cercana, clara, oscura? Anótalo.
Observa los sonidos que escuchas en tu interior. ¿Qué te dices a ti mismo/a? Y, ¿cómo te lo dices? ¿es un susurro, es fuerte, es tu voz o la de alguien más? Anótalo.
Observa lo que sientes en este recuerdo mental. ¿Frío o calor? ¿sensación de rigidez o flexibilidad? ¿quizás cosquilleo, presión, tensión muscular en la cara, en las piernas? ¿cómo es tu respiración? Anótalo.
Bien, completada esta segunda etapa sobrás cómo tu mente procesa la información para que la interprete como “poder y autocontrol emocional”. El tercer paso es modificar la experiencia en la que te sentiste sin poder. Para ello, sigue estos sencillos pasos.
TERCERO
Recuerda nuevamente la experiencia nº 1, cuando perdiste tu autocontrol emocional.
Recuerda la imagen y modifícala de forma que se parezca (color, brillo, cercanía o lejanía, nitidez, etc) a la imagen de la experiencia nº 2.
Recuerda los sonidos y modifícalos (tono, volumen, ritmo, etc) de forma que se asemejen a los de la experiencia nº 2.
Recuerda las sensaciones y modifícalas de forma que se parezcan a las de la experiencia nº 2.
Achica esta nueva imagen mental de forma que quede muy pequeñita.
Disminuye el volumen del sonido al mínimo.
Listo.
Sí, lo sé... Al principio puede ser difícil modificar la imagen, sonidos y sensaciones. Pero recuerda que nadie nace aprendido, así que haz este ejercicio y repítelo hasta que te sea fácil completarlo. Una vez que lo hayas conseguido, al recordar la experiencia nº 1 automáticamente vendrá a tu mente la nueva imagen. Lo que has hecho es modificar el programa mental de cómo pierdes el autocontrol emocional y reemplazarlo por otro con poder. Por último, es fundamental que realices este último paso.
CUARTO
Imagínate una situación futura, en que crees que antes hubieses perdido tu autocontrol emocional.
En esta fantasía mental futurista, observa las imágenes, sonidos y sensaciones.
Haz lo mismo que en el paso anterior. Es decir, modifica la imagen (colores, brillo, cercanía, lejanía, marco, posición, etc), los sonidos (voz interna suave, ronca, sonidos fuertes o suaves, etc) y las sensaciones de forma que se parezcan al de la experiencia nº 2.
Repite modificar esta fantasía futurista hasta que consigas visualizar, escuchar y sentir esta nueva experiencia mental tal cual como tú la modificaste. Puede tomarte entre 5 a 15 minutos y es recomendable que lo repitas para que tu mente se automatice en este proceso.
Listo. Descansa y en un papel, escribe los resultados de este ejercicio.
Cuántas veces vienen a tu mente pensamientos como:
"¡Cómo se me ocurre intentar hacer eso! No tengo lo que hace falta, mejor que lo haga otro!"
o
"Soy un desastre con __________ Siempre voy a meter la pata en esto"
o
"No soy lo suficientemente bueno/a como para __________"
o
"Mejor no lo intento. ¿Qué pasa si me equivoco? Equivocarse es malo y trae consecuencias"
o
"Si no soy perfecto/a esta gente no va a quererme"
¿Verdad? Estos son pensamientos comunes a todas las personas. Es como si viviéramos la vida con subtítulos donde comentamos cada cosa que hacemos. Y no siempre con comentarios positivos. Muchas veces generan angustia, pueden paralizarnos, crean una sensación de incomodidad con lo que estamos viviendo.
El problema está en que si no aprendemos a lidiar con estos "comentarios" mentales, empezamos a hacerles caso y nos dejamos llevar por lo mal que nos hacen sentir. Dejamos de intentar encarar nuevos proyectos, evitamos hacer cambios que sabemos que precisamos hacer, no ponemos límites en nuestras relaciones, empezamos a sentirnos atrapados, ahogados por los sentimientos y no sabemos cómo escapar.
La amígdala es el nombre del cerebro reptiliano. Es la parte más primitiva de nuestro cerebro y que se encarga de nuestra supervivencia, ocupándose de nuestra respuesta de lucha, parálisis o huída. La parte más nueva de nuestro cerebro es la llamada neocortex o neocorteza y es la responsable de nuestro pensamiento racional, consciencia, creatividad y habla.Una vez sabiendo esto, el problema está en que nuestro cerebro reptil ¡nos da respuestas 500 veces más rápidas que un pensamiento! Y está muy cercano a los químicos que generan nuestras emociones. Así que antes de que pensemos racionalmente sobre algo, ¡ya estamos reaccionando! Si estamos en una emergencia, nuestro cerebro reptil toma el mando y se encarga de protegernos cuando nuestras necesidades básicas para sobrevivir están amenazadas. Esto es tremendamente útil en situaciones de vida o muerte pero no durante una presentación, una entrevista de trabajo o una discusión. Tu cerebro reptil no puede ver la diferencia entre el peligro real y el percibido. Si algo te hace ser con incomodidad, tu cerebro reptil se va a resistir y oponer a que te acerques a eso que te genera angustia.¿Que pasos debes dar para domar los pensamientos negativos de tu cerebro reptil?Nombrarlo. Dale un nombre a tu cerebro reptiliano. Imagínatelo como si fuera un personaje. Haz un dibujo de él y ponlo a la vista como un recordatorio de que es una parte de tu cerebro.
Autoconsciencia. Empieza a prestar atención de cuando tu cerebro reptil está al mando. Haz una lista de tus creencias limitadoras y negativas. Cuando te encuentres con pensamientos de miedo, ¡presta atención! Puedes utilizar un diario para ir escribiendo los “mensaje reptiles” (como los que utilicé de ejemplo líneas atrás) Aprenderás que, simplemente, es parte de tu biología y no un fallo por tu parte.
“Enciende” de nuevo tu neocortex. Cuando seas consciente de cuándo tu cerebro reptil está al mando, podrás recuperar el control a través del pensamiento racional. Por eso es importante que aprendas a identificar y a redefinir tus creencias limitantes.
Siéntete con comodidad en lo incómodo. Tu cerebro reptil siempre busca hacerte sentir seguro/a. Pero para crecer y ser exitoso/a, necesitas atravesar por cosas incómodas, enfrentar los miedos. Salir de tu zona de confort, de comodidad y seguridad, trae el cambio y el crecimiento.
Entiende el miedo. Es una emoción poderosa, nos ha mantenido vivos como especie durante miles de años. Pero hoy en día es mucho más común estar preocupado porque nos critiquen que el tener miedo. Para salir de su círculo, concéntrate en lo que quieres lograr y toma la acción.
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