EJERCICIO PARA EL MANEJO DE LA ANSIEDAD

 

En este mundo infernal donde el flujo constante de información y las exigencias de la vida cotidiana nos suelen abrumar, encontrar métodos efectivos para gestionar la ansiedad y los patrones de pensamiento negativos se ha vuelto esencial para nuestra salud mental. Un enfoque intrigante que ha surgido recientemente se centra en el uso de nuestro sistema visual, concretamente el control del movimiento ocular, como una herramienta para promover la atención plena y la calma mental.

Pero antes de pasar al ejercicio en sí, veamos en qué consiste y la explicación. El movimiento ocular está intrínsecamente ligado a la forma en que procesamos información y regulamos nuestra atención. Neurocientíficamente, los movimientos oculares no solo están implicados en la adquisición de información visual sino que también están asociados con áreas del cerebro involucradas en la memoria, la imaginación y la gestión de la atención. La premisa de reducir deliberadamente el movimiento ocular para minimizar la sobrecarga sensorial y cognitiva se basa en la idea de limitar la dispersión de nuestra atención y fomentar un estado de mayor concentración y presencia.

CONEXIÓN CON LA ATENCIÓN PLENA

La atención plena o mindfulness se define como la capacidad de estar completamente presente y comprometido con el aquí y ahora, observando sin juzgar. Al centrar la vista y reducir el movimiento ocular, se promueve un estado de focalización que puede ayudar a interrumpir el flujo constante de pensamientos, muchas veces cargados de preocupaciones o negatividad, facilitando así un estado de mayor conciencia y tranquilidad. La práctica de limitar el movimiento ocular y centrar la atención puede ser particularmente útil para las personas que experimentan ansiedad o que tienen tendencia a sobreanalizar situaciones, llevándolos a anticipar resultados negativos. Al concentrarse en el control del movimiento ocular, los individuos pueden encontrar un camino efectivo hacia la reducción de la ansiedad, apoyándose en la conexión entre la visión, la atención y la cognición.

VENTAJAS

1) Sencillez y accesibilidad. No requiere de equipos especiales ni de un entorno particular, haciéndola accesible en casi cualquier situación.

2) Enfoque en el presente. Ayuda a anclar la mente en el momento actual, una clave fundamental de la práctica de mindfulness.

3) Versatilidad. Puede combinarse con otras técnicas de relajación o respiración para potenciar los beneficios.

LIMITACIONES Y CONSIDERACIONES

La efectividad puede variar significativamente de una persona a otra, dependiendo de factores como la facilidad para concentrarse o el nivel de ansiedad. Asimismo, no es una solución única, debe considerarse como parte de un enfoque más amplio para el manejo del estrés y la ansiedad. Por último, como con cualquier técnica de manejo de estos dos últimos problemas, los beneficios son más notorios con la práctica constante.

Ahora pasemo al ejercicio.

Paso 1. Preparación

El objetivo es crear un entorno seguro y una mentalidad preparada. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas estás sin interrupciones durante, al menos, 20 a 30 minutos. Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo, asegurándote de que tu espalda esté recta y a la vez relajada. Respira varias veces profundamente para calmarte y centrarte. Inspira lentamente por la nariz, sostén la respiración unos segundos y exhala lentamente por la boca.

Paso 2. Identificación. 

El objetivo es identificar la ansiedad y sus asociaciones. Reflexiona sobre qué situación específica te está causando esa ansiedad. Trata de ser lo más específico/a posible. Observa cómo se manifiesta esa ansiedad en tu cuerpo. Por ejemplo, tensión en los hombros, dolor de estómago, palpitaciones, etc. Califica tu nivel de ansiedad en una escala de 0 a 10, donde este último es la ansiedad más alta imaginable.

Paso 3. Desensibilización.

Usarás movimientos oculares para reducir la intensidad emocional de la ansiedad. Trate a tu mente la imagen de la situación que te causa ansiedad. Mientras mantienes esa imagen, realiza movimientos oculares horizontales. Si quieres, puedes usar tu dedo, un bolígrafo o cualquier objeto pequeño.

a) Mueve el objeto lentamente de izquierda a derecha frente a tus ojos.

b) Sigue el objeto con tus ojos, tratando de no mover la cabeza.

c) Continúa con estos movimientos oculares durante 20 a 30 segundos.

Pausa y respira, observa cualquier cambio en tus pensamientos o sensaciones corporales. Vuelve a calificar tu nivel de ansiedad.

Paso 4. Instalación.

Aquí reforzarás pensamientos y sensaciones positivas. Piensa en una que te gustaría tener sobre ti mismo/a en relación con la situación que te causa ansiedad (p.e. "puedo manejar esta situación") Repite la creencia positiva mientras continuas con los movimientos oculares durante otros 20 a 30 segundos. Respira y observa cómo te sientes después del ejercicio.

Paso 5. Evaluación.

Re-califica tu nivel de ansiedad, es decir, observa si ha disminuido respecto al inicio del ejercicio. Reflexiona sobre el proceso. ¿Te ha sido útil? ¿Qué cambios has notado? Planifica realizar este ejercicio regularmente si te ha servido, especialmente antes de enfrentarte a situaciones que saben que pueden disparar tu ansiedad. Por descontado, si los movimientos oculares te provocan incomodidad o mareo, es mejor que detengas el ejercicio y consultes a un profesional.