PROTEÍNAS

 

Las proteínas son componentes esenciales de todas las células del organismo. Se trata de macronutrientes de 22 "bloques de construcción" llamados aminoácidos. Tienen diferentes funciones en el cuerpo como la contribución al aumento de la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Sin suficientes proteínas puede ser difícil mantener una dieta equilibrada y alcanzar tus objetivos. 

Procura que al menos el 30% de tu ingesta diaria de calorías proceda de las proteínas. Durante el ejercicio, tu cuerpo necesita más proteínas para construir y mantener la masa muscular. Por lo tanto, ten en cuenta que las necesidades proteicas puede diferir. Un hombre activo que consuma hasta 2000 kcal diarias y quiera aumentar su masa muscular, debe marcarse comno objetivo hasta 150 gramos de proteínas en su alimentación diaria. Para una mujer que consuma hasta 1400 kcal al día y desee controlar su peso, la recomendación sería entre 52 y 105 gramos de proteínas.

La pregunta lógica que te harás es: ¿qué debería comer? La respuesta es que una combinación de fuentes de proteínas vegetales y animales cada día. La soja es una de las mejores fuentes vegetales, ya que se trata de proteínas "completas" que proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Dado que otras fuentes vegetales de proteínas como los frutos secos, semillas o lentejas no son "proteínas completas", procura combinarlas para obtener una mejor proporción de aminoácidos. En cuanto a las proteínas de origen animal, hay que mencionar las siguientes fuentes de alta calidad: pescado, aves, huevos y lácteos desnatados, que proporcionan valiosos nutrientes como hierro, zinc y vitaminas del grupo B.